Accueil » Boutique » Programme Xtrem Bench

Programme PDF · Aurélien Lejeune

Programme Xtrem
Bench

« Ma méthode pour un développé couché de champion »

Le plan de 12 semaines pour faire monter ton développé couché, construit à partir de ce qui a permis à Aurélien de devenir 9 fois champion de France. Poussée lourde, variantes, vitesse et un seul test de 1RM, en semaine 12.

12 semaines
4 séances / semaine
Spécial développé couché
PDF · 37 pages

~~29,99 €~~19,99€Paiement unique
PDF téléchargeable

Paiement sécurisé : carte ou PayPal
PDF disponible tout de suite après le paiement
Téléchargements illimités, sans abonnement

12semaines

48séances

5méthodes expliquées

37pages

Organisation

Ta semaine d'entraînement

De la semaine 1 à la semaine 11, le développé couché revient chaque semaine sous quatre formes : lourd, avec pause, prise serrée et vitesse. La semaine 12 est celle du test. Jambes, dos et épaules travaillent pour la barre.

Séance 1

Développé couché lourd

Développé couché
Développé couché avec pause
Développé incliné haltères
Écartés poulie vis-à-vis

Séance 2

Jambes et dos

Squat
Soulevé de terre roumain
Rowing T barre
Tractions

Séance 3

Épaules et triceps

Développé couché prise serrée
Développé militaire
Dips lestés
Élévations latérales

Séance 4

Vitesse et volume

Développé couché vitesse
Pompes lestées
Développé incliné barre
Butterfly

Extrait du PDF

Semaine 1 · Séance 1

Une vraie séance du PDF, telle qu'elle est écrite. Les 48 séances sont présentées dans le même tableau.

Exercice	Séries × reps	Tempo	Charge	Récup
Développé couché	4 × 6	3-1-X-0	RPE 7	4 min
Développé couché avec pause	3 × 8	3-2-X-0	RPE 7	2 min 30 s
Développé incliné haltères	3 × 10	-	RPE 7	2 min
Écartés poulie vis-à-vis	3 × 12	-	RPE 7	90 s
Barre au front	3 × 12	-	RPE 7	90 s

Les 47 autres séances sont dans le PDF

Débloquer le programme

Progression

Comment évoluent tes semaines

Un seul test de 1RM, en semaine 12. Avant, tu montes en charge par étapes, avec des méthodes qui arrivent quand ta base est solide.

Semaines 1-4
Le développé couché passe de 4 × 6 à RPE 7 à 5 × 4 à RPE 8, avec une descente contrôlée. Première méthode bulgare en semaine 3 (3 × 3+6).
Semaines 5-7
Tempo plus rapide, cluster en 5 × (2+2+1) en semaines 5 et 6, FST-7 sur les écartés, puis bulgare en semaine 7.
Semaine 8
Semaine allégée : moins de séries et RPE 6 pour absorber la charge avant le dernier bloc.
Semaines 9-11
Stato-dynamique en 4 × 3 en semaine 9, puis séries lourdes de 2 reps suivies de séries à -10 % en semaine 10, et affûtage en semaine 11.
Semaine 12
Test du 1RM au développé couché, avec des paliers et un repos de 5 à 6 minutes entre les essais.

Méthodes

Les outils du programme

Les méthodes du monde de la force, expliquées dans le PDF puis appliquées dans les séances.

RPE

L'effort perçu de 1 à 10, calculé sur les reps que tu as encore en réserve : ta charge suit ta forme du jour.

Tempo

4 chiffres pour la durée de chaque phase du mouvement (descente, pause, montée, pause). X en montée : le plus vite possible.

Méthode bulgare

1 à 3 reps lourdes (85 à 95 % du RM) enchaînées avec 6 reps légères et explosives : pour la force et la puissance.

Cluster

Ta série est coupée par de courtes pauses pour faire plus de reps lourdes qu'en série classique.

Séries dégressives

Tes reps faites, tu retires du poids et tu repars sans repos.

Stato-dynamique

Un arrêt de 2 s à mi-course pendant la poussée, puis tu termines le plus vite possible.

FST-7

7 séries de 8 à 12 reps avec 40 s de repos, en fin de séance sur un exercice d'isolation, pour la congestion.

Dans le PDF

Ce que tu reçois

Avant les tableaux, Aurélien t'explique tout ce qu'il faut pour bien utiliser le programme, jusqu'aux compléments qu'il conseille.

Ton coachp. 2
Le programme Xtrem Benchp. 3
La technique, l'équipement, l'échauffementp. 4
Les RPE et les temposp. 5
Les méthodesp. 6
Nutrition et complémentsp. 7
Les 12 semaines, séance par séancep. 8-34
Tes repères et ton carnet de suivip. 35-36

Compléments abordés

Protéines
Créatine
Whey
Collagène
Pré-entraînement
BCAA

Matériel

Banc, rack, barre olympique et disques
Haltères et poulies
Barres à dips et barre de traction
Machine butterfly
Ceinture et bandages facultatifs

Une page du PDF Programme Xtrem Bench — Une page du PDF

Pour qui

C'est pour toi si…

Tu t'entraînes en musculation depuis au moins un an et ton développé couché est technique et propre.
Tu stagnes sur ta barre et tu veux franchir un palier.
Tu veux un plan chiffré séance par séance, jambes et dos compris, sans le construire toi-même.

Le coach

Aurélien Lejeune

5× Champion de France Strongman · Coach sports de force

« 20 ans d'entraînement, presque autant de compétitions : tout est concentré dans ce programme. »

Découvrir son parcours

Questions

Avant de te lancer

Sous quel format je reçois le programme ?

Un PDF de 37 pages. Le lien de téléchargement s'affiche dès que le paiement est validé et t'arrive aussi par e-mail.

Combien de temps je garde l'accès ?

Pour toujours : les téléchargements sont illimités et sans date d'expiration. Ce n'est pas un abonnement, tu paies une seule fois.

Quel matériel faut-il ?

Celui d'une salle de musculation classique : banc, rack, barre et disques, haltères, poulies, machine butterfly, barres à dips et de traction. Ceinture et bandages sont facultatifs.

Comment je règle mes charges ?

Surtout au RPE, l'effort perçu de 1 à 10 : tu ajustes la charge à ta forme du jour. Le PDF t'explique le RPE et les tempos avant de commencer.

Faut-il tester son max souvent ?

Non. Le seul test de 1RM du programme est en semaine 12, après un affûtage en semaine 11.

Les temps de repos sont-ils précis ?

Oui : chaque exercice a son temps de récupération indiqué, de 60 s à 5 min, et 5 à 6 min pour les essais de max.

Une autre question ? Écris à Aurélien

Prêt ?

Programme Xtrem Bench

12 semaines · 4 séances / semaine · Spécial développé couché