01
Séance 1
Soulevé de terre lourd & dos
- Soulevé de terre complet
- Variante : prise d'arraché, rack pull…
- Pendlay row / rowing
- Traction
Programme PDF · Aurélien Lejeune
Programme Xtrem
Deadlift
« Ma méthode pour un deadlift de champion »
Le plan de 12 semaines qu'Aurélien a construit pour devenir le premier Français à passer les 400 kg au soulevé de terre, puis signer le record de France à 422,5 kg. Vitesse, puissance, tout le corps : pour préparer son record, il n'a quasiment jamais tenté de max à l'entraînement.
- 12 semaines
- 4 séances / semaine
- Spécial soulevé de terre
- PDF · 21 pages
PDF téléchargeable
- Paiement sécurisé : carte ou PayPal
- PDF disponible tout de suite après le paiement
- Téléchargements illimités, sans abonnement
12semaines
48séances
7méthodes expliquées
21pages
Organisation
Ta semaine d'entraînement
Le soulevé de terre revient 2 à 3 fois par semaine sous une dizaine de variantes, et tout le corps travaille pour lui.
02
Séance 2
Haut du corps
- Développé couché
- Développé assis
- Push press
- Dips
03
Séance 3
Jambes & chaîne postérieure
- Squat
- Front squat / fente bulgare
- Good morning / hip thrust
- Jump box
04
Séance 4
Soulevé de terre vitesse & dos
- Speed lift, RDL, pause au genou
- Tirages
- Chaise romaine / good morning
- Curls
Extrait du PDF
Semaine 1 · Séance 1
Une vraie séance du PDF, telle qu'elle est écrite. Les 48 séances sont présentées dans le même tableau.
| Exercice | Séries × reps | Tempo | Charge | Récup |
|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terreComplet | 3 × 6 | 3-1-0-1 | RPE 8 | 4 à 5 min |
| Soulevé de terreEn prise d'arraché et stato-dynamique 2 s | 3 × 6 | - | RPE 6 | 3 à 4 min |
| Pendlay row | 3 × 6 | - | RPE 9 | 3 min |
| TractionEn prise neutre | 3 × 8 à 10 | 3-1-0-1 | - | 2 min 30 |
| Superman + mouvement de Harlow | 4 × 10 | - | - | 1 min 30 |
Les 47 autres séances sont dans le PDF
Débloquer le programmeProgression
Comment évoluent tes semaines
Un seul test max, programmé en semaine 12. Le reste du temps, tu travailles lourd mais sous contrôle, avec le RPE et les tempos.
- Semaines 1-4Le soulevé de terre principal passe de 3 × 6 à RPE 8 à 3 × 1 à RPE 9. Speed lift avec élastique, puis RDL, en séance 4.
- Semaines 5-7Potentiation, tempo contrôlé et soulevé de terre stato-dynamique.
- Semaines 7-10Rack pull, soulevé de terre avec pause au genou (5 s), méthode bulgare au développé assis.
- Semaine 11Les intensités baissent sur les mouvements principaux avant le test.
- Semaine 12Test max au soulevé de terre (3 × 1), puis back off en 3 × 6.
Méthodes
Les outils du programme
Les méthodes du monde de la force, expliquées dans le PDF puis appliquées dans les séances.
RPE
L'effort perçu de 1 à 10, calculé sur les reps que tu as encore en réserve : ta charge suit ta forme du jour.
Tempo
4 chiffres pour la durée de chaque phase du mouvement (descente, pause, montée, pause). X ou 0 en montée : explosif.
Méthode bulgare
1 à 3 reps lourdes (85 à 95 % du RM) enchaînées avec 6 reps légères et explosives : pour la force et la puissance.
Cluster
Ta série est coupée par de courtes pauses pour faire plus de reps lourdes qu'en série classique.
Supersets
Deux exercices enchaînés, même muscle ou muscles antagonistes, avec peu ou pas de repos.
Bisets
Un exercice de base suivi d'un exercice d'isolation sur le même groupe musculaire.
Séries dégressives
Tes reps faites, tu retires du poids et tu repars sans repos.
Stato-dynamique
Un arrêt de 2 s à mi-course pendant la poussée, puis tu termines le plus vite possible.
Reverse band
Des élastiques fixés en haut de la cage allègent le bas du mouvement pour charger plus lourd en haut.
Dans le PDF
Ce que tu reçois
Avant les tableaux, Aurélien t'explique tout ce qu'il faut pour bien utiliser le programme, jusqu'aux compléments qu'il conseille.
- L'objectif : 400 kgp. 2
- Le programme Xtrem-Deadliftp. 5
- La technique, l'équipement, l'échauffementp. 5-6
- Les RPE et les temposp. 6-7
- Le temps de récupérationp. 7
- Les 7 méthodesp. 7-8
- Ma logique de programmationp. 8
- Les complémentsp. 8-9
- Les 12 semaines, séance par séancep. 10-21
Pour qui
C'est pour toi si…
- Tu as une bonne maîtrise technique des mouvements, quel que soit ton niveau.
- Tu stagnes au deadlift et tu veux franchir un cap.
- Tu t'entraînes avec ou sans combinaison de force.
Questions
Avant de te lancer
Sous quel format je reçois le programme ?
Un PDF de 21 pages. Le lien de téléchargement s'affiche dès que le paiement est validé et t'arrive aussi par e-mail.
Combien de temps je garde l'accès ?
Pour toujours : les téléchargements sont illimités et sans date d'expiration. Ce n'est pas un abonnement, tu paies une seule fois.
Quel matériel faut-il ?
Celui d'une salle de musculation classique, plus des élastiques de 15 à 25 kg, une box, une chaise romaine et une barre de rowing T. Ceinture, genouillères et bandages sont facultatifs.
Comment je règle mes charges ?
Surtout au RPE, l'effort perçu de 1 à 10 : tu ajustes la charge à ta forme du jour. Le PDF t'explique le RPE et les tempos avant de commencer.
Faut-il tester son max souvent ?
Non. Pour préparer son record, Aurélien n'a quasiment jamais tenté de max à l'entraînement. Le seul test max du programme est en semaine 12.
Je peux payer en plusieurs fois ?
Oui, en 4 fois sans frais avec PayPal (sous réserve d'acceptation par PayPal). Tu peux aussi payer en une fois par carte bancaire ou avec PayPal.
Une autre question ? Écris à Aurélien
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Programme Xtrem Deadlift
12 semaines · 4 séances / semaine · Spécial soulevé de terre
PDF téléchargeable
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