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Programme PDF · Aurélien Lejeune

Programme
FORCE

« Ma méthode pour devenir un homme fort »

20 ans d'entraînement en powerlifting et en strongman concentrés dans un plan de 8 semaines : squat, développé couché et soulevé de terre, mais aussi tout le reste du corps. Chaque séance est chiffrée, jusqu'au test de ton max en semaine 8.

8 semaines
4 séances / semaine
Charges au RPE
PDF · 18 pages

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8semaines

32séances

6méthodes expliquées

18pages

Organisation

Ta semaine d'entraînement

Bras, avant-bras et abdos sont répartis dans la semaine, avec 2 séances abdos et gainage. Selon ton niveau et tes points faibles, tu peux intervertir les séances 1 et 3.

Séance 1

Jambes

Squat
Front squat
Overhead squat
Fente bulgare

Séance 2

Pecs & triceps

Développé couché
Close grip
Développé incliné
Dips

Séance 3

Soulevé de terre & dos

Soulevé de terre
Pendlay row
Rowing
Traction

Séance 4

Épaules

Développé assis
Développé debout
Élévations
Oiseau

Extrait du PDF

Semaine 1 · Séance 1

Une vraie séance du PDF, telle qu'elle est écrite. Les 32 séances sont présentées dans le même tableau.

Exercice	Séries × reps	Tempo	Charge	Récup
SquatComplet	3 × 3	3-1-0-1	RPE 9	5 à 6 min
Overhead squatComplet	3 × 6	4-1-4-1	RPE 6	2 min
Front squat + jump boxSuperset, tempo sur le front squat, jump le plus explosif possible	3 × 6 + 6	3-0-0-1	RPE 8	3 à 4 min
Fente bulgare	3 × 6	3-1-0-1	RPE 8	3 min
Leg curl + leg extensionSuperset	4 × 10 + 10	-	RPE 7	2 min

Les 31 autres séances sont dans le PDF

Débloquer le programme

Progression

Comment évoluent tes semaines

Ce que disent les tableaux, semaine après semaine, sur les mouvements principaux.

Semaines 1-2
Séries lourdes sur squat, développé couché et soulevé de terre : 3 × 3 puis 3 × 2 à RPE 9.
Semaines 3-4
Méthode bulgare : des reps lourdes enchaînées avec des reps légères et explosives (squat 3 × 3 + 6).
Semaines 5-6
Clusters à RPE 9 puis 9,5 : la série est découpée pour soulever plus lourd.
Semaine 7
3 × 3 à RPE 10 sur squat, développé couché, soulevé de terre et développé debout.
Semaine 8
Test MAX en 2 × 1 sur ces 4 mouvements.

Méthodes

Les outils du programme

Expliqués dans le PDF, puis appliqués dans les séances.

RPE

L'effort perçu de 1 à 10, calculé sur les reps que tu as encore en réserve : ta charge suit ta forme du jour.

Tempo

4 chiffres pour la durée de chaque phase du mouvement (descente, pause, montée, pause). X ou 0 en montée : explosif.

Méthode bulgare

1 à 3 reps lourdes (85 à 95 % du RM) enchaînées avec 6 reps légères et explosives : pour la force et la puissance.

Cluster

Ta série est coupée par de courtes pauses pour faire plus de reps lourdes qu'en série classique.

Supersets

Deux exercices enchaînés, même muscle ou muscles antagonistes, avec peu ou pas de repos.

Bisets

Un exercice de base suivi d'un exercice d'isolation sur le même groupe musculaire.

Séries dégressives

Tes reps faites, tu retires du poids et tu repars sans repos.

Stato-dynamique

Un arrêt de 2 s à mi-course pendant la poussée, puis tu termines le plus vite possible.

Dans le PDF

Ce que tu reçois

Avant les tableaux, Aurélien t'explique tout ce qu'il faut pour bien utiliser le programme, jusqu'aux compléments qu'il conseille.

Introductionp. 4
La technique, l'équipement, l'échauffementp. 4-5
Les RPE et les temposp. 5-6
Le temps de récupérationp. 6
Les 6 méthodesp. 6-8
Ma logique de programmationp. 8
Les complémentsp. 8-9
Les 8 semaines, séance par séancep. 10-17
Abdos et gainagep. 18

Compléments abordés

Créatine
Whey
Collagène
Pré-entraînement
BCAA

Matériel

Salle de musculation classique
Box
Poulies
Presse à cuisse
Barres à dips
Ceinture et bandages facultatifs

Une page du PDF Programme FORCE — Une page du PDF

Pour qui

C'est pour toi si…

Tu veux devenir plus fort au squat, au développé couché et au soulevé de terre, et sur tout le corps.
Tu veux un plan chiffré séance par séance, sans avoir à le construire toi-même.
Tu veux des charges qui s'adaptent à ta forme du jour, grâce au RPE.
Tu veux finir le cycle en testant ton max.

Le coach

Aurélien Lejeune

5× Champion de France Strongman · Coach sports de force

« La force, tout un symbole depuis la nuit des temps, ça paraît simple, soulever lourd... Mais c'est bien plus complexe que ça en a l'air. »

Découvrir son parcours

Questions

Avant de te lancer

Sous quel format je reçois le programme ?

Un PDF de 18 pages. Le lien de téléchargement s'affiche dès que le paiement est validé et t'arrive aussi par e-mail.

Combien de temps je garde l'accès ?

Pour toujours : les téléchargements sont illimités et sans date d'expiration. Ce n'est pas un abonnement, tu paies une seule fois.

Quel matériel faut-il ?

Celui d'une salle de musculation classique : barre, haltères, box, poulies, presse à cuisse, barres à dips. Ceinture, genouillères et bandages sont facultatifs.

Comment je règle mes charges ?

Surtout au RPE, l'effort perçu de 1 à 10 : tu ajustes la charge à ta forme du jour. Le PDF t'explique le RPE et les tempos avant de commencer.

Je peux payer en plusieurs fois ?

Oui, en 4 fois sans frais avec PayPal (sous réserve d'acceptation par PayPal). Tu peux aussi payer en une fois par carte bancaire ou avec PayPal.

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