01
Séance 1
Jambes
- Squat
- Presse à cuisse
- Soulevé de terre roumain
- Fente bulgare
Programme PDF · Aurélien Lejeune
Programme Masse
FSGH
« Ma méthode pour devenir massif »
FSGH pour « Fuck Skinny Get Huge » : prendre du muscle, du volume, être solide et massif. 8 semaines d'hypertrophie à 4 séances par semaine, construites sur plus de 20 ans d'expérience, avec des tempos et des méthodes qui font congestionner.
- 8 semaines
- 4 séances / semaine
- Tempos & RPE
- PDF · 19 pages
PDF téléchargeable
- Paiement sécurisé : carte ou PayPal
- PDF disponible tout de suite après le paiement
- Téléchargements illimités, sans abonnement
8semaines
32séances
6méthodes expliquées
19pages
Organisation
Ta semaine d'entraînement
Bras, avant-bras et abdos sont répartis dans la semaine, avec 2 séances abdos et gainage. Selon ton niveau et tes points faibles, tu peux intervertir les séances 1 et 3, ou 2 et 4.
02
Séance 2
Pecs & triceps
- Développé couché
- Développé incliné
- Poulie vis-à-vis
- Dips
03
Séance 3
Soulevé de terre & dos
- Traction
- Rowing barre
- Tirage horizontal
- Curls
04
Séance 4
Épaules
- Développé assis
- Développé debout
- Élévations
- Oiseau
Extrait du PDF
Semaine 1 · Séance 1
Une vraie séance du PDF, telle qu'elle est écrite. Les 32 séances sont présentées dans le même tableau.
| Exercice | Séries × reps | Tempo | Charge | Récup |
|---|---|---|---|---|
| SquatComplet | 3 × 6 | 3-1-2-1 | RPE 8 | 3 min |
| Presse à cuisseSérie dégressive | 3 × 6 + 6 | 4-1-2-1 | RPE 8 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 10 | 3-0-0-1 | RPE 8 | 2 min |
| Fente bulgare | 3 × 10 | 3-1-0-1 | RPE 8 | 2 min |
| Leg curl + leg extensionSuperset | 4 × 10 + 10 | - | RPE 7 | 2 min |
Les 31 autres séances sont dans le PDF
Débloquer le programmeProgression
Comment évoluent tes semaines
Pas de semaine de décharge : les exercices et les méthodes changent chaque semaine, et la dernière est la plus dure.
- Semaine 1La base : squat 3 × 6 avec tempo, séries dégressives, supersets et système 21.
- Semaine 2Premiers clusters (5 + 4 + 3) et premier FST-7.
- Semaines 3-4Bisets aux jambes, clusters au développé couché, le soulevé de terre arrive en séance 3.
- Semaines 5-7Tempos plus lents, dégressives, FST-7 : le soulevé de terre passe en tête de la séance 3.
- Semaine 8La plus dure : développé couché à RPE 10, clusters au soulevé de terre, tractions à l'échec.
Méthodes
Les outils du programme
Expliqués dans le PDF, puis appliqués dans les séances.
RPE
L'effort perçu de 1 à 10, calculé sur les reps que tu as encore en réserve : ta charge suit ta forme du jour.
Tempo
4 chiffres pour la durée de chaque phase du mouvement (descente, pause, montée, pause). X ou 0 en montée : explosif.
Cluster
Ta série est coupée par de courtes pauses pour faire plus de reps lourdes qu'en série classique.
Supersets
Deux exercices enchaînés, même muscle ou muscles antagonistes, avec peu ou pas de repos.
Bisets
Un exercice de base suivi d'un exercice d'isolation sur le même groupe musculaire.
Séries dégressives
Tes reps faites, tu retires du poids et tu repars sans repos.
Système 21
7 reps partielles en bas, 7 partielles en haut, puis 7 complètes, sans repos.
FST-7
7 séries de 8 à 12 reps avec 30 à 45 s de repos, en fin de séance sur un exercice d'isolation : congestion maximale.
Dans le PDF
Ce que tu reçois
Avant les tableaux, Aurélien t'explique tout ce qu'il faut pour bien utiliser le programme, jusqu'aux compléments qu'il conseille.
- FSGH, c'est quoi ?p. 4
- La technique et l'équipementp. 4
- L'échauffement et les RPEp. 5
- Les tempos et le temps de récupérationp. 6
- Les 6 méthodesp. 7-8
- Ma logique de programmationp. 8
- Les complémentsp. 9-10
- Les 8 semaines, séance par séancep. 11-18
- Abdos et gainagep. 19
Pour qui
C'est pour toi si…
- Ton objectif : prendre du muscle et du volume, devenir massif.
- Tu aimes finir tes séances congestionné, avec des tempos et des méthodes qui font mal.
- Tu veux un plan de 8 semaines chiffré séance par séance.
Questions
Avant de te lancer
Sous quel format je reçois le programme ?
Un PDF de 19 pages. Le lien de téléchargement s'affiche dès que le paiement est validé et t'arrive aussi par e-mail.
Combien de temps je garde l'accès ?
Pour toujours : les téléchargements sont illimités et sans date d'expiration. Ce n'est pas un abonnement, tu paies une seule fois.
Quel matériel faut-il ?
Celui d'une salle de musculation classique : barre, haltères, presse à cuisse, poulies, Smith machine, lest pour les tractions. Ceinture, genouillères et bandages sont facultatifs.
Comment je règle mes charges ?
Surtout au RPE, l'effort perçu de 1 à 10 : tu ajustes la charge à ta forme du jour. Le PDF t'explique le RPE et les tempos avant de commencer.
Il y a un plan alimentaire ?
Non. Le PDF donne un repère sur les protéines (1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps) et un guide des compléments, mais pas de plan de repas.
Je peux payer en plusieurs fois ?
Oui, en 4 fois sans frais avec PayPal (sous réserve d'acceptation par PayPal). Tu peux aussi payer en une fois par carte bancaire ou avec PayPal.
Une autre question ? Écris à Aurélien
Prêt ?
Programme Masse FSGH
8 semaines · 4 séances / semaine · Tempos & RPE
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