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Programme PDF · Aurélien Lejeune

Programme Xtrem
Squat

« Ma méthode pour un squat de champion »

Le plan de 12 semaines pour faire exploser ton squat, construit par Aurélien Lejeune, 5 fois Homme le plus fort de France. Squat lourd, variantes, vitesse et un seul test de 1RM, en semaine 12.

12 semaines
4 séances / semaine
Spécial squat
PDF · 37 pages

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12semaines

48séances

5méthodes expliquées

37pages

Organisation

Ta semaine d'entraînement

Le squat revient chaque semaine sous quatre formes : lourd, avec pause, front squat et vitesse. Le haut du corps est entretenu pour garder l'équilibre.

Séance 1

Squat lourd

Squat barre
Squat avec pause
Presse à cuisses
Leg curl assis

Séance 2

Haut du corps

Développé couché
Rowing Pendlay
Tractions lestées
Développé militaire haltères

Séance 3

Variantes de squat

Front squat
Good morning
Fente marchée
Extensions lombaires

Séance 4

Vitesse et arrière de chaîne

Squat vitesse
Soulevé de terre roumain
Fente bulgare
Hip thrust

Extrait du PDF

Semaine 1 · Séance 1

Une vraie séance du PDF, telle qu'elle est écrite. Les 48 séances sont présentées dans le même tableau.

Exercice	Séries × reps	Tempo	Charge	Récup
Squat barre	4 × 6	3-1-X-0	RPE 7	4 min
Squat avec pause	3 × 8	3-2-X-0	RPE 7	2 min 30 s
Presse à cuisses	3 × 10	3-0-1-0	RPE 7	2 min
Leg curl assis	3 × 12	-	RPE 7	90 s
Roulette abdominale	3 × 10	-	RPE 7	90 s

Les 47 autres séances sont dans le PDF

Débloquer le programme

Progression

Comment évoluent tes semaines

Un seul test de 1RM, en semaine 12. Avant, tu montes en charge par étapes, avec des méthodes qui arrivent quand ta base est solide.

Semaines 1-4
Le squat passe de 4 × 6 à RPE 7 à 5 × 4 à RPE 8, avec une descente contrôlée de 3 s. Première méthode bulgare en semaine 3 (3 × 3+6).
Semaines 5-7
Tempo plus rapide, cluster en 5 × (2+2+1) en semaines 5 et 6, FST-7 et séries dégressives sur les jambes, puis bulgare en semaine 7.
Semaine 8
Semaine allégée : moins de séries et RPE 6 pour absorber la charge avant le dernier bloc.
Semaines 9-11
Séries lourdes de 3 puis de 2 reps suivies de séries de back-off (80 % en semaine 9, -10 % en semaine 10), avec des repos de 5 à 6 minutes, et affûtage en semaine 11.
Semaine 12
Test du 1RM au squat, avec des paliers et un repos de 6 minutes entre les essais.

Méthodes

Les outils du programme

Les méthodes du monde de la force, expliquées dans le PDF puis appliquées dans les séances.

RPE

L'effort perçu de 1 à 10, calculé sur les reps que tu as encore en réserve : ta charge suit ta forme du jour.

Tempo

4 chiffres pour la durée de chaque phase du mouvement (descente, pause, montée, pause). X en montée : le plus vite possible.

Méthode bulgare

1 à 3 reps lourdes (85 à 95 % du RM) enchaînées avec 6 reps légères et explosives : pour la force et la puissance.

Cluster

Ta série est coupée par de courtes pauses pour faire plus de reps lourdes qu'en série classique.

Supersets

Deux exercices enchaînés, même muscle ou muscles antagonistes, avec peu ou pas de repos.

Séries dégressives

Tes reps faites, tu retires du poids et tu repars sans repos.

FST-7

7 séries de 8 à 12 reps avec 40 s de repos, en fin de séance sur un exercice d'isolation, pour la congestion.

Dans le PDF

Ce que tu reçois

Avant les tableaux, Aurélien t'explique tout ce qu'il faut pour bien utiliser le programme, jusqu'aux compléments qu'il conseille.

Ton coachp. 2
Le programme Xtrem Squatp. 3
La technique, l'équipement, l'échauffementp. 4
Les RPE et les temposp. 5
Les méthodesp. 6
Nutrition et complémentsp. 7
Les 12 semaines, séance par séancep. 8-34
Tes repères et ton carnet de suivip. 35-36

Compléments abordés

Protéines
Créatine
Whey
Collagène
Pré-entraînement
BCAA

Matériel

Rack, barre olympique et disques
Box
Banc, presse à cuisses, leg curl et leg extension
Poulies
Ceinture et bandages facultatifs

Une page du PDF Programme Xtrem Squat — Une page du PDF

Pour qui

C'est pour toi si…

Tu t'entraînes en musculation depuis au moins un an et ton squat est technique et propre.
Tu stagnes sur ta barre et tu veux franchir un palier.
Tu veux un plan chiffré séance par séance, haut du corps compris, sans le construire toi-même.

Le coach

Aurélien Lejeune

5× Champion de France Strongman · Coach sports de force

« 20 ans d'entraînement, presque autant de compétitions : tout est concentré dans ce programme. »

Découvrir son parcours

Questions

Avant de te lancer

Sous quel format je reçois le programme ?

Un PDF de 37 pages. Le lien de téléchargement s'affiche dès que le paiement est validé et t'arrive aussi par e-mail.

Combien de temps je garde l'accès ?

Pour toujours : les téléchargements sont illimités et sans date d'expiration. Ce n'est pas un abonnement, tu paies une seule fois.

Quel matériel faut-il ?

Celui d'une salle de musculation classique : rack, barre et disques, box, banc, presse à cuisses, leg curl, leg extension et poulies. Ceinture et bandages sont facultatifs.

Comment je règle mes charges ?

Surtout au RPE, l'effort perçu de 1 à 10 : tu ajustes la charge à ta forme du jour. Le PDF t'explique le RPE et les tempos avant de commencer.

Faut-il tester son max souvent ?

Non. Le seul test de 1RM du programme est en semaine 12, après un affûtage en semaine 11.

Les temps de repos sont-ils précis ?

Oui : chaque exercice a son temps de récupération indiqué, de 60 s à 6 min selon l'exercice, avec les repos les plus longs sur les séries lourdes et les essais de max.

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