01
Séance 1
Jambes
- Squat
- Front squat / Zercher
- Presse à cuisses
- Soulevé de terre roumain
Programme PDF · Aurélien Lejeune
Programme
POWER-BUILDING
« Ma méthode pour devenir énorme et puissant »
Le meilleur du powerlifting et du bodybuilding : les mouvements de base en force, l'assistance et l'isolation en hypertrophie. Pas de régime strict, pas d'entraînement au kilo près : tu pousses lourd et tu finis chaque séance congestionné, pendant 8 semaines.
- 8 semaines
- 4 séances / semaine
- Force + masse
- PDF · 20 pages
PDF téléchargeable
- Paiement sécurisé : carte ou PayPal
- PDF disponible tout de suite après le paiement
- Téléchargements illimités, sans abonnement
8semaines
32séances
8méthodes expliquées
20pages
Organisation
Ta semaine d'entraînement
En plus, chaque semaine : 2 séances abdos et gainage (en fin de séance ou un jour de repos), et du travail de grip et d'avant-bras en fin de séance.
02
Séance 2
Pecs & triceps
- Développé couché
- Développé incliné
- Close grip / Floor press
- Dips
03
Séance 3
Soulevé de terre & dos
- Soulevé de terre
- Pendlay row / Rowing T barre
- Tractions
- Tirage horizontal
04
Séance 4
Épaules
- Développé assis
- Push press
- Élévations
- Oiseau
Extrait du PDF
Semaine 1 · Séance 1
Une vraie séance du PDF, telle qu'elle est écrite. Les 32 séances sont présentées dans le même tableau.
| Exercice | Séries × reps | Tempo | Charge | Récup |
|---|---|---|---|---|
| SquatComplet | 3 × 3 | 3-1-0-1 | RPE 9 | 5 à 6 min |
| Presse à cuissesSéries dégressives | 3 × 6 + 6 | 4-1-2-1 | RM | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 10 | 3-0-0-1 | RPE 8 | 2 min |
| Fentes bulgares | 3 × 10 | 3-1-0-1 | RPE 8 | 2 min |
| Leg curls + leg extensionsSuperset | 4 × 10 + 10 | - | RPE 7 | 2 min |
Les 31 autres séances sont dans le PDF
Débloquer le programmeProgression
Comment évoluent tes semaines
Les gros mouvements suivent une vraie progression vers ton max, pendant que l'assistance travaille la masse.
- Semaines 1-2Séries lourdes sur les mouvements de base : 3 × 3 puis 3 × 2 à RPE 9.
- Semaines 3-4Méthode bulgare : reps lourdes puis reps légères et explosives (squat 3 × 3 + 6).
- Semaines 5-6Clusters 2 + 2 + 1 à RPE 9, puis 2 + 1 + 1 à RPE 9,5.
- Semaine 73 × 3 à RPE 10 sur squat, développé couché, soulevé de terre et développé debout.
- Semaine 8Test MAX en 2 × 1 sur ces 4 mouvements.
Méthodes
Les outils du programme
Les méthodes du powerlifting et du bodybuilding, expliquées simplement dans le PDF.
RPE
L'effort perçu de 1 à 10, calculé sur les reps que tu as encore en réserve : ta charge suit ta forme du jour.
Tempo
4 chiffres pour la durée de chaque phase du mouvement (descente, pause, montée, pause). X ou 0 en montée : explosif.
Méthode bulgare
1 à 3 reps lourdes (85 à 95 % du RM) enchaînées avec 6 reps légères et explosives : pour la force et la puissance.
Cluster
Ta série est coupée par de courtes pauses pour faire plus de reps lourdes qu'en série classique.
Supersets
Deux exercices enchaînés, même muscle ou muscles antagonistes, avec peu ou pas de repos.
Bisets
Un exercice de base suivi d'un exercice d'isolation sur le même groupe musculaire.
Séries dégressives
Tes reps faites, tu retires du poids et tu repars sans repos.
Système 21
7 reps partielles en bas, 7 partielles en haut, puis 7 complètes, sans repos.
FST-7
7 séries de 8 à 12 reps avec 30 à 45 s de repos, en fin de séance sur un exercice d'isolation : congestion maximale.
Stato-dynamique
Un arrêt de 2 s à mi-course pendant la poussée, puis tu termines le plus vite possible.
Dans le PDF
Ce que tu reçois
Avant les tableaux, Aurélien t'explique tout ce qu'il faut pour bien utiliser le programme, jusqu'aux compléments qu'il conseille.
- Le Power-Building, c'est quoi ?p. 4
- La technique, l'équipement, l'échauffementp. 4-5
- Les RPE et les temposp. 5-7
- Le temps de récupérationp. 7
- Les 8 méthodesp. 7-9
- Ma logique de programmationp. 9
- Les complémentsp. 9-11
- Les 8 semaines, séance par séancep. 12-19
- Abdos, gainage, grip et avant-brasp. 20
Pour qui
C'est pour toi si…
- Tu veux devenir massif ET fort, sans avoir à choisir.
- Tu ne vises pas forcément la compétition : tu veux pousser lourd et ressembler à quelque chose.
- Quel que soit ton niveau, tu es prêt à suivre le plan à la lettre et à faire chaque rep à 100 %.
Questions
Avant de te lancer
Sous quel format je reçois le programme ?
Un PDF de 20 pages. Le lien de téléchargement s'affiche dès que le paiement est validé et t'arrive aussi par e-mail.
Combien de temps je garde l'accès ?
Pour toujours : les téléchargements sont illimités et sans date d'expiration. Ce n'est pas un abonnement, tu paies une seule fois.
Quel matériel faut-il ?
Celui d'une salle de musculation classique : barre, haltères, poulies, presse, leg curl, leg extension, rowing T barre. Pour le grip : disques, élastique, kettlebell. Ceinture, genouillères et bandages sont facultatifs.
Comment je règle mes charges ?
Surtout au RPE, l'effort perçu de 1 à 10 : tu ajustes la charge à ta forme du jour. Le PDF t'explique le RPE et les tempos avant de commencer.
Il y a un plan alimentaire ?
Non. Le PDF donne un repère sur les protéines (1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps) et un guide des compléments, mais pas de plan de repas.
Je peux payer en plusieurs fois ?
Oui, en 4 fois sans frais avec PayPal (sous réserve d'acceptation par PayPal). Tu peux aussi payer en une fois par carte bancaire ou avec PayPal.
Une autre question ? Écris à Aurélien
Prêt ?
Programme POWER-BUILDING
8 semaines · 4 séances / semaine · Force + masse
PDF téléchargeable
Les autres programmes
Continue ta progression
Programme FORCEMa méthode pour devenir un homme fort8 semaines · 4 séances / semaine29,99 €Voir le programme
Programme Masse FSGHMa méthode pour devenir massif8 semaines · 4 séances / semaine29,99 €Voir le programme
Programme Xtrem SquatMa méthode pour un squat de champion12 semaines · 4 séances / semaine19,99 €Voir le programme
Programme Xtrem BenchMa méthode pour un développé couché de champion12 semaines · 4 séances / semaine19,99 €Voir le programme
Programme Xtrem DeadliftMa méthode pour un deadlift de champion12 semaines · 4 séances / semaine39,99 €Voir le programme